Ji bo rojeke bi tenduristî 10 gav

Di serdema nûjen de, ku têra xwe çalak û mijûl e, gelek sibe li ser tiştên ku divê werin gihîştin têne xerc kirin. Lêbelê, bi domdarî tevlêbûna tevgerên tendurist dibe ku ne tenê mifteya sibehek aramtir be, lê di heman demê de mifteya başkirina tenduristiya derûnî ya tevahiya rojê jî be. Pir lêkolîn destnîşan dikin ku sazkirina rûtînên ku bi adetên tendurist dagirtî rêyek girîng e ku meriv bi hilbertir bijî di heman demê de ku di tevahiya rojê de kêmtir enerjiya derûnî û îrade xerc dike. Bi taybetî di demên stresî de, mirov dikare bêtir xwe bispêre adetên xwe. Her çend hewcedariyên her kes û jiyanê cûda ne, ew dikare bibe alîkar ku hûn hin gavan bişopînin da ku rûtînek ku ji we re bêhempa ye biafirînin.

 

1- Xeweke baş

Belkî we berê jî ew bihîstiye, lê rûtînek sibê ya serketî tenê bi qasî rûtîniya xewê ya ku beriya wê bi hêz e. Rêwîtiyek xewê ya baş bi gelemperî bi paqijiya xewê ya baş re tê, û paqijiya xewê ya baş dikare ji we re bibe alîkar ku hûn şevek xweştir derbaskin. Xewa bi qalîte dikare bibe alîkar ku nîşanên pirsgirêkên tenduristiya giyanî yên mîna fikar û tewra psîkoz kêm bike, ji ber vê yekê rûtîniya weya sibê tenê dikare tenduristiya weya derûnî piştgirî bike heya wê astê ku we wê şevê baş xew standibe.

 

2- Odeya xwe ronî bike

Serê sibê ketina ber tîrêja rojê hesta hişyariyê zêde dike. Biceribînin ku çirayê vekin da ku westandina sibehê rabikin, an jî perda xwe vekin da ku di nav 5 û 10 hûrdemên pêşîn ên şiyarbûnê de tîrêja rojê bistînin. Ji bo kesên ku bi rêkûpêk berî hilatina rojê şiyar dibin, ronahiya şîn hate îsbat kirin ku ji mirovan re dibe alîkar ku serê sibê hişyar bibin. Bikaranîna ronahiya rast a serê sibê dikare bibe alîkar ku xewa we yê sibehê kêm bike û hişyariyê zûtir zêde bike.

 

3- Nivîna xwe çêbike

Ger ku edeta we ya nivîn çêkirinê tune be, dibe ku hûn bixwazin ji nû ve binirxînin. Her sibeh dema ku nivînên xwe bi rêkûpêk bikin, wê hîs bikin ku we tiştek pêk aniye û dê roja mayî hêsantir bike.

 

4- Avê vexwun

Ji ber ku pir kes piştî xewa şevê tî şiyar dibin, yekem tiştê ku di sibehê de hîdrokirin dikare bibe alîkar ku hişê we baştir bike. Dehîdrasyon di heman demê de bi westandin û nîşanên kêmbûna hestiyar, di nav de hêrsbûn û tevliheviyê de jî girêdayî ye. Digel ku hîdrasyona têr tenê dê pirsgirêkên tenduristiya giyanî yên wekî depresyon an fikar derman neke, dehîdrasyona kronîk jî ne gengaz e ku meriv van şertan hêsantir bike. Vexwarina avê rêyek baş e ku meriv xwe enerjî bike da ku bi nîşanên ku bi gelek pirsgirêkên tenduristiya derûnî re tê de mijûl bibin.

5- Baş bixwin

Xwarina tiştekî di nav saetekê piştî şiyarbûnê de dê şekirê xwîna we bilind bike û pêşî li kêmbûna motîwasyonê bigire. Tu bi şev birçî bûyî. Xwarina tiştekî, nemaze bi karbohîdartên tevlihev, rûn û proteîn, dê ne tenê rewşa we baştir bike, lê di heman demê de enerjiyek zêde jî dide we da ku hûn çalakiyên rojê bikin.

 

6- Şikir bikin

Lêkolîn nîşan dide ku şikir dikare bextewariya kesekî zêde bike, têkiliyan baştir bike, û hesta xweşbûna meriv zêde bike. Ji bo ku hûn rojê bi hişmendiyek spasdar dest pê bikin, sê tiştên ku hûn jê re spasdar in binivîsin û gava ku hûn roja xwe dest pê dikin wan ji bîr nekin. Tewra ku hûn navnîşa xwe nepenî bihêlin, lêkolîn nîşan dide ku hûn pir îhtîmal e mezine ku hûn ji pratîka teşwîqkirina spasdariyê sûd werbigirin.

 

7- Li motîvasyonê bigerin

Motivasyon di kêmkirina xewê û zêdekirina hişyariyê de rolek zanistî dilîze. Gava ku motîvasyona we tûne be, hûn nikarin nav nivînan derkevin. Ger hûn bi rêkûpêk bi xwestina ku hûn serê sibê ji nav nivînan derkevin têdikoşin, bifikirin ku tiştek li rûtîniya xwe zêde bikin ku çirûskek şahî û motîvasyonê zêde bike.

 

8- Ji teknolojiyê dûr bikevin

Digel ku teknolojî dikare bi stratejîkî were bikar anîn da ku hest û tenduristiya derûnî ya kesekî çêtir bike, karanîna têlefonê kane başbûna derûniya we ya baş bi carekê de xerab bike. Bifikirin ku hûn dema ku serê sibê li têlefonê temaşe dikin ji xwe dûr bixin an bikaranîna têlefonê kêm bikin. Bi kirina vê yekê dikare we ji nûçe, siyaset an dramayên medyaya civakî yên ku pir caran dikarin bibin sedema dilşikestî biparêzin.

 

9- Lîsteyekê çêbikin

Di destpêka roja we de nivîsandina navnîşek kar dikare ji we re bibe alîkar ku hûn tiştên ku hewce ne plansaz bikin û karên li ser navnîşa xwe bi bandortir organîze bikin û bicîh bînin. Bi gelemperî, ew qas tişt hene ku hûn bikin ku hûn nikanin wan bi yekcarî bi bîr bînin, û ramana jibîrkirina tiştekî dikare xemgînîyê bide we. Ger hûn çend hûrdeman bigirin ku armancên xwe yên rojê binivîsin, hûn ê neçar bimînin ku ji bîr nekin ku hûn tiştek di navnîşê de bikin!

 

10- Çalakiyên Fîzîkî

Ji bo kesên ku xwedan bernameyên mijûl in, serê sibê herikîna yekem rêyek baş e ku meriv wê rojê werzîşê bike. Pêşanîbûn tiştek e ku meriv li ber çavan bigire, ji ber ku werzîş hate îsbat kirin ku bandorek erênî li ser modê dike û dikare bibe alîkar ku nîşanên depresyonê û fikarê kêm bikin. Çalakiya weya laşî dibe ku reva sibehê hebe, lê ew ne girîng e. Ger wextê we sînordar be, tewra dirêjkirin û hin werzîşan jî dikare şansê we bide ku hûn xwîna we biherike. Werzîş endorfîn derdixe ku dikare alîkariya kêmkirina stres û fikaran bike; di sibehê de, ev dikare bibe sedema hestek aramiyê ku alîkariya rêberiya beşa yekem a rojê bike.

Her sibê 5 hûrdemên betal an çend demjimêrên we hebin, rûtînek dikare alîkariya kesan bike ku di tevahiya rojê de xwe ji tenduristiya derûnî ya çêtir amade bikin. Biceribînin ku hûn rûtînek çêbikin ku we teşwîq bike, ne ku we mecbûr bike.

 

Werger: Çandname

Çavkanî:

“10 Serişteyên ji bo Rûtînek Sibehê Ku Piştgiriya Tenduristiya Derûnî Dike” Li vir hat standin: https://www.goodtherapy.org/blog/11-tips-for-a-morning-routine-that-supports-mental-health-1022197 (27.10 .2019).