Vîtamînên Teqwîye Çawa Tên Bikaranîn?

Di cîhana bilez a îro de, têkildar (supplement) bûne parçeyeke girîng a rûtînên tenduristiyê yên gelek kesan e. Lê tenê xwarina wan ne bes e; dem, hevberkirin û şûnbûn (emilim) di bandoriya wan de roleke mezin dileyîzin. Ji bo vîtamîna D ya ji bo hestiyên xurt, Omega-3 ji bo tenduristiya dil, an proteîn ji bo başbûna masûlkan, girtina têkildaran bi awayekî rast ji bo feydeya herî zêde pir girîng e.

VÎTAMÎNA D

Vîtamîna D di rûn de dihele, yanî ji bo şûnbûnê hewceyê rûnê xwarinê ye. Bi xwarineke ku rûnên tendurist dihewîne (mîna avokado, gûz, an zeytûn) xwarin, bandora wê zêde dike. Ji ber ku vîtamîna D bandorê li hormonên xewê dike, standina wê bi şev dikare xewê asteng bike.

• Ji girtina vîtamîna D bi zikê vala dûr bikevin.

• Bi kafeîna zêde nestînin, ji ber ku kafeîn şûnbûnê kêm dike.

• Vîtamîna D bi magnezyûm û vîtamîna K2 re baş dixebite.

PROTEÎN
Ji bo lezkirina metabolîzmayê, xwarina proteînê bi sibehê tê pêşniyarkirin.

• Ji xwarina proteînê bi vexwarinên şekirdar dûr bikevin, ji ber ku ev yek dibe sedema kaloriyên zêde.

• Ger fonksiyonên gurçikên we qels in, proteîna zêde nexwin.

• Proteîn bi kreatîn û karbohîdratan re bigirin.

VÎTAMÎNA C
Vîtamîna C di avê de dihele, yanî ji bo şûnbûnê hewceyê rûnê nake. Lê girtina wê bi zikê vala carinan dibe sedema acizbûna mîdeyê, ji ber vê yekê bi xwarinê re girtin îdeal e.

• Ji kafeîna zêde dûr bikevin, ji ber ku ew asta vîtamîna C di laş de kêm dike.

• Ger pirsgirêka zêdebûna hesinê we heye, bi xwarinên dewlemend ên hesin nestînin.

• Ji bo feydeya herî zêde, vîtamîna C bi hesin û kolajenê bistînin.

PROBÎYOTÎK
Probîyotîk bakteriyên feydeyê ne ku piştgiriyê didin helandinê û tenduristiya rûvikan. Girtina wan a bi zikê vala (30 deqîqe beriya xwarinê) rêjeya zindîbûna wan di rûvikan de zêde dike.

• Ji girtina probîyotîkan bi vexwarinên germ dûr bikevin, ji ber ku germahî bakteriyên feydeyê dikuje.

• Bi antîbîyotîkan re negirin (ji bilî ku neyê pêşniyarkirin), ji ber ku antîbîyotîk probîyotîkan dikujin.

MAGNEZYÛM
Magnezyûm alîkariya rihetbûna masûlkan, kêmkirina stresê û xeweke baştir dike. Girtina wê bi şev kalîteya xewê zêde dike û pêşî li krampên masûlkan digire.

• Ji girtina magnezyûmê bi dozên bilind ên kalsiyûmê re dûr bikevin, ji ber ku ew ji bo şûnbûnê bi hev re dikevin pêşbaziyê.

• Piştî vexwarina kafeîn an alkolê tavilê negirin, ji ber ku ev madde asta magnezyûmê kêm dikin.

ASÎDÊN RÛNÊ OMEGA-3
Têkildarên Omega-3, mîna rûnê masiyan, dema bi xwarinên rûndar re bên girtin herî baş tên şûnbûn. Ji ber vê yekê, bi nîvro an şîvê re, bi roj an êvarê bigirin.

• Ji girtina Omega-3 bi zikê vala dûr bikevin, ji ber ku dibe sedema nerehetiya helandinê.

• Beriya werzîşê negirin, ji ber ku dibe sedema refluksa asîdê.

• Bi vîtamîna E re girtin alîkariya şûnbûna Omega-3 dike.

KALSÎYÛM
Kalsiyûm ji bo tenduristiya hestiyan pir girîng e, lê ne hemû formên kalsiyûmê bi heman awayî tên şûnbûn. Beriya razanê bigirin.

• Ji girtina kalsiyûmê bi têkildarên hesin an zînkê re dûr bikevin, ji ber ku ew ji bo şûnbûnê bi hev re dikevin pêşbaziyê.

• Doza bilind a kalsiyûmê yekcar negirin; ji bo şûnbûneke baştir dozê parve bikin.

• Kalsiyûm bi vîtamîna D û magnezyûmê re baş dixebite.

HESIN
Hesin bi zikê vala herî baş tê şûnbûn, lê ger bibe sedema nerehetiya mîdeyê, bi hindik xwarinê re girtin ne pirsgirêk e.

• Ji girtina hesinê bi kalsiyûm an berhemên şîr re dûr bikevin, ji ber ku kalsiyûm şûnbûna hesinê asteng dike.

• Bi çay an qehweyê re negirin.

• Hesin bi vîtamîna C re baş dixebite.

VÎTAMÎNA B12
Vîtamîna B12 di hilberîna enerjiyê û fonksiyonên mêjî de roleke girîng dileyze. Ji ber ku enerjiyê zêde dike, bi sibehê girtin di tevahiya rojê de çalakbûnê hêsan dike.

• Ji girtina B12 beriya razanê dûr bikevin, ji ber ku dibe sedema astengkirina xewê.

• Bi doza bilind a vîtamîna C re bi hev re negirin, ji ber ku vîtamîna C şûnbûna B12 kêm dike.

ÇÎNKO
Çînko ji bo fonksiyona berevaniyê û başbûna birînan pêwîst e. Girtina wê bi çînko vala şûnbûnê zêde dike, lê ger bibe sedema gêjbûnê, bi xwarinê re bigirin.

• Ji girtina çînko bi kalsiyûm an hesin re dûr bikevin, ji ber ku ew şûnbûnê asteng dikin.

• Bi kafeînê re negirin, ji ber ku kafeîn asta çînko kêm dike.

GIRÎNG! Ji bo ku pirsgirêkeke tenduristiyê rû nede, bi teqezî bi pisporêkî bişêwirin. Ev gotar tenê ji bo agahiyên giştî hatiye nivîsandin û divê wekî şîreta bijîşkî neyê dîtin.

Çandname