Em Çawa Ji Anksîyeteyê Bifilitin

Anksîyete (xemgînî, dilgiraniya zêde) di jiyana rojane de dibe ku gelek kesan biêşîne, lê bi hin rêbazên hêsan û pratîk, mirov dikare vê rewşê kêm bike an jî kontrol bike. Li jêr, bi zimanekî Kurmancî yê zelal û hêsan, şîretên ji bo filitîna anksîyeteyê têne pêşkêşkirin. Ev rêbaz hem ji bo demkurt hem jî ji bo demdirêj bikêr in:

1. Nefes Standina Kûr û Bi Rêkûpêk

• Çima girîng e? Nefesên kûr û bi rêkûpêk sîstema asabê aram dike û dilgiraniyê kêm dike.

• Çawa bikî?

  • Li cihekî bêdeng rûnê.

  • Bi pozê xwe hêdî hêdî 4 çirkeyan nefesê bistîne.

  • 4 çirkeyan nefesê bigire.

  • Hêdî hêdî bi 6-8 çirkeyan nefesê berdê.

  • Ev çend caran dubare bike (2-3 deqe bes e).

• Şîret: Her roj 5 deqeyan vê yekê bikî, dikare bibe adetek aramker.

2. Spor û Livîna Fîzîkî

• Çima girîng e? Spor hormonên stresê kêm dike û endorfîn (hormona bexteweriyê) zêde dike.

• Çawa bikî?

  • Rojane 20-30 deqe meşî, yoga bikî, an govendê bigerînî.

  • Eger wextê te kêm be, 10 deqe livînên hêsan (mînak: dirêjkirina dest û lingan) jî bes e.

• Mînak: Meşkirina li xwezayê (li park an çiyayan) hem laş hem jî hişê te aram dike.

3. Xwarinên Tendurist

• Çima girîng e? Xwarinên bi vîtamîn û mîneralan (mîna magnezyûm û vîtamîna B) hişê te xurt dikin.

• Çawa bikî?

  • Xwarinên wekî gûz, findiq, sebzeyên kesk (îspenax, brokolî) û masî bixwe.

  • Avê zêde vexwe (rojane 2-3 lître).

  • Şekir û kafeînê (qehwe, çay) kêm bike, ji ber ku dibe ku anksîyeteyê zêde bikin.

• Şîret: Xwarinên kevneşopî yên Kurdî yên wekî mast û şîr jî dikarin aramker bin.

4. Medîtasyon û Baldarî (Mindfulness)

• Çima girîng e? Medîtasyon hişê te li ser vê kêliyê disekinîne û fikarên bêwate kêm dike.

• Çawa bikî?

  • Li cihekî bêdeng rûnê, çavên xwe bigire, û balê bide nefesa xwe.

  • Heger fikirên neyînî bên hişê te, bêyî ku wan bişopînî, bihêle derbas bibin.

  • Rojane 5-10 deqe medîtasyonê bike (sepanên wekî Calm an Headspace jî dikarin alîkar bin).

• Mînak: Dengê xwezayê (wekî dengê baranê an çemê) guhdarî bike da ku aram bibî.

5. Axaftina bi Kesekî Nêzîk

• Çima girîng e? Parvekirina hestên xwe bi hevalekî an endamekî malbatê re dilgiraniyê kêm dike.

• Çawa bikî?

  • Bi kesekî ku jê bawer dikî re li ser xemên xwe biaxive.

  • Eger axaftin zehmet be, hestên xwe binivîse (rojnameyekê bigire).

• Şîret: Ger pirsgirêk giran bin, bi pisporê derûnî (psîkolog) re şêwir bike.

6. Kêmkirina Têkiliya bi Teknolojiyê re

• Çima girîng e? Medyaya civakî û nûçeyên neyînî dibe ku anksîyeteyê zêde bikin.

• Çawa bikî?

  • Rojane demeke diyarkirî (mînak: 1 saet) bê telefon an înternetê derbas bike.

  • Şevê dereng li ekranan nenêre, ji ber ku ronahiya ekranê xewê xera dike.

• Şîret: Li şûna telefonê, pirtûkekê bixwîne an bi xwezayê re wext derbas bike.

7. Xew û Rûtîna Rojane

• Çima girîng e? Xew û rûtînek bi rêkûpêk hiş û laşê te aram dike.

• Çawa bikî?

  • Her şev di heman saetê de razê û sibehê di heman saetê de hişyar bibe.

  • Berî razanê çayên giyayî (mîna melîse an lavenda) vexwe.

  • Ji ekranan 1 saet berî razanê dûr bikeve.

• Şîret: Xeweke 7-8 saetan ji bo tenduristiya derûnî pir girîng e.

8. Parastina Çand û Kevneşopiyê

• Çima girîng e? Têkiliya bi çanda xwe re dikare hêza manewî bide te û anksîyeteyê kêm bike.

• Çawa bikî?

  • Dengbêjiyê guhdarî bike an govendê bigerîne.

  • Çîrokên Kurdî bixwîne an bi mezinên malbatê re li ser kevneşopiyan biaxive.

• Mînak: Newroz an festîvalên çandî dikarin hestên erênî zêde bikin.

9. Plankirina Armancên Biçûk

• Çima girîng e? Armancên biçûk te motîve dikin û hesta kontrolê didin te.

• Çawa bikî?

  • Rojane 2-3 karên hêsan (mînak: xwendina 10 rûpelan, meşkirin) destnîşan bike.

  • Piştî temamkirina karan, xwe xelat bike (mînak: bi qedeheke çayê).

• Şîret: Zêde bar li ser xwe neke; gavên biçûk mezinbûnê tînin.

10. Alîkariya Pispor

• Çima girîng e? Heger anksîyete zêde giran be, pispor dikarin rêbazên profesyonel pêşkêş bikin.

• Çawa bikî?

  • Bi psîkolog an terapîstekî re têkilî dayne.

  • Terapiyên wekî CBT (Terapiya Behremendî ya Bîrdozî) ji bo anksîyeteyê pir bi bandor in.

• Şîret: Li herêmên Kurdî, gelek saziyên tenduristiya derûnî hene ku dikarin alîkar bin.

Şîretên Giştî

• Bêdengî û Xwezayê: Wextê xwe li derve, di xwezayê de derbas bike (mînak: li çiyayên Kurdistanê).

• Pozîtîvîte: Li ser tiştên erênî bifikire, mînak li ser tiştên ku te kêfxweş dikin.

• Dem bi Xwe re: Wextê ji bo xwe veqetîne, tiştên ku te kêfxweş dikin bike (mînak: nivîsandin, wêne, mûzîk).

• Sabûnî: Anksîyete normal e, lê ger zêde be, xwe sûcdar neke; alîkariyê bixwaze.

Ahmet Badilli