Temrînên lingan kijanin?

Hûn dikarin alîkariya lingên xwe bikin ku lingên we rihet bibin û bi hêztir bibin bi kirina temrînên piçûk ên li ser lingên xwe yên ku hûn tevahiya rojê hildigirin, û hûn dikarin spasiya wan bikin.

Gelek kes di hin xalên jiyana xwe de êşa lingên xwe dikişînin. Bi hêzkirina lingan dikare vê êşê sist bike û tenduristiya lingan pêşve bibe. Bi rêkûpêk werzîşkirin û dirêjkirina lingan dikare ji van masûlkan re bibe alîkar ku ji we re piştgiriyek çêtirîn peyda bikin, qada tevgera di lingan de zêde bikin û kesek heya ku gengaz be çalak bihêlin.

Piraniya temrînên lingan sadene û ji bo pêkanîna amûrên tevlihev ne hewce ne. Ew dikarin li malê an li salonê wekî beşek ji rûtînek werzîşê ya birêkûpêk were kirin.

1- Temrînên tiliyan

Vê temrînên de sê qonax hene û dê bibe alîkar ku hemî beşên ling û tiliyan xurt bikin.

Li ser kursîyekî rast rûnin û lingên xwe li erdê rakin. Dema ku tiliyên xwe li erdê dihêlin, pêlên xwe hildin. Tenê gava ku tiliyên we bi erdê re bikevin rawestin. Berî ku pêlên xwe dakêşin, 5 çirkeyan di vê pozîsyonê de bisekinin.

Ji bo qonaxa duyemîn, lingên xwe hildin û li ser tiliyên xwe rawestin û tenê tiliyên mezin û tiliyên duyemîn bi erdê re bihêlin û 5 çirkeyan ragirin.

Ji bo qonaxa sêyemîn, pêçikan hildin û wan ber bi hundurê xwe bizivirînin da ku tenê tiliyên we bi erdê ve bikevin. Di vê pozîsyonê de 5 çirkeyan bisekinin.

Bi dubarekirina her gavê 10 caran nermbûn û tevgera xwe xurt bikin.

 

2- Vezilandina tiliyê serî

Girîng e ku di tiliya mezin de tevgerek berfireh peyda bike. Ev temrîn pir bikêr e ku pêşî li astengkirina tevgerê ya ku ji hêla pêlavên teng ve hatî çêkirin bigire. Li ser kursîyekî rast rûnin û lingên xwe li erdê rakin. Lingên xwe xaç bikin da ku lingê ku hûn ê bixebitin li cîhê be. Bi destê xwe, bi nermî tiliya xwe jor, jêr û ber bi alîkî dirêj bike. Tiliya xwe di her pozîsyonê de ji bo pênc saniyan bigire. Berî ku hûn bi lingê din veguherînin 10 carî dubare bikin.

 

3- Vekirina tiliyan

Kirîna temrînkirina dirêjkirina tiliyê dikare kontrola we li ser masûlkeyên tiliyê baştir bike. Hûn dikarin vê temrînê li ser her du lingan di heman demê de an yek bi yek carekê bikin.

Li ser kursiyek rûnin, lingên xwe bi sivikî li erdê bixin. Zorê nedin tiliyan û hêdîka tiliyan ji hev dûr bixin. Di vê pozîsyonê de 5 çirkeyan bisekinin û vê tevgerê 10 caran dubare bikin.

4- Qisqaca tiliyan

Bi tiliyên xwe va girtina tiştan bi pêşxistina masûlkeyên fileksor ên tiliyan û lingan hêza giştî baştir dike.

Li ser kursîyekî rast rûnin û lingên xwe li erdê rakin û destmalekê bidin ber lingên xwe. Biceribînin ku bi karanîna tiliyên xwe vê destmalê ber bi xwe ve bikişînin. Li ser her lingê 5 caran dubare bikin. Ji bo ku ew dijwartir bibe, hûn dikarin giraniyekê bidin ser an jî hewl bidin ku tiştek mîna topê bigirin û hilgirin.

 

5- Meşa li ser qûm ê

Rêveçûna lingên tazî li ser qûmê ji bo dirêjkirin û xurtkirina ling û çîpan rêyek hêja ye. Bi tevayî ev werzîşek baş e ji ber ku tevna nerm a qûmê meşê ji hêla laşî ve bêtir daxwaz dike.

Herin deryayek, çolê, qada voleybolê, an cîhek din a kumê. Pêlav û goreyên xwe derxin. Heya ku gengaz dibe bimeşin. Biceribînin ku bi demê re hêdî hêdî dûrahiyên zêde bikin da ku ji zêde tengasiya masûlkeyên ling û çîpan dûr nekevin.

 

6- Vezelendina lingan

Dirêjkirina tiliyên linhan di pêşîgirtin an dermankirina fasîtîsê plantara arîkar e, rewşek ku dibe sedema êşa pehnîyan.

Li ser kursîyekî rast rûnin û lingên xwe li erdê rakin. Tiliyên xwe ber bi xwe ve bikişînin. Pêdivî ye ku hestek dirêjkirina li binê lingê û pêlê pêhnê hebe. Bi vî rengî 10 çirkeyan bisekinin. Masaja kemera lingê di dema dirêjkirinê de dê bibe alîkar ku tansiyon û êşê kêm bike. Ji bo her lingekî vê temrînê 10 caran dubare bikin.

7- Bi topê werzişê bikin

Zivirîna topek golfê di binê lingê de dikare bibe alîkar ku nerehetiya di kemerê de sist bike û êşa ku bi fasîîtîs plantar ve girêdayî ye rehet bike.

Li ser kursiyekê rûnin û topek golfê di bixin lingên xwe. Bitepisîne û veguherîne. Ji bo bandorek masajê 2 deqîqeyan berdewam bikin.

 

8- Vezelandina Aşîl

Tendona Aşîl bendek e ku palikê bi masûlkeyên çîpê ve girêdide. Ew dikare bi hêsanî were çewisandin, lê domkirina wê bi hêz dikare ji êşa ling û pêçiyên linan re bibe alîkar.

Berê xwe bidin dîwar û destên xwe bilind bikin da ku kefên we li hember dîwar bin. Çokê xwe rast bihêlin, lingekî xwe bi paş ve bizivirînin. Dûv re, çokê xwe yê din xwar bikin. Her du pêlên xwe li erdê bihêlin. Heya ku hûn di tendona aşîlê û masûlkeyên çîpê de xwe dirêj bikin, çîpên xwe bixin pêş. Berî guheztina aliyan 30 çirkeyan bisekinin. Li her alî sê caran dubare bikin.

 

Werger: Çandname

Çavkanî: 

Bethany Cadman. “Ji bo lingên saxlem temrînên lingê çêtirîn çi ne?” Şuradan alındı: https://www.medicalnewstoday.com/articles/320964 (14.05.2021)